Een tijdje geleden beschreef ik de regels van mijn koolhydratenarme dieet. Ik heb zoveel leuke reacties mogen ontvangen op deze blog! Wat leuk! Dan heb ik toch nog het idee dat ik het niet helemaal voor niets doe! Ik heb toen beloofd om een klein voorbeeldmenuutje in elkaar te flansen. Belofte maakt schuld dus hier komt ‘ie dan!
Ontbijt:
Begin met een goed ontbijt. Sla dit nooit (nóóit) over. Je lichaam heeft energie nodig om op te starten. Het is daarom van groot belang om de dag goed te beginnen. Neem hier ook de tijd voor. Een boterham smeren en deze tussen de bedrijven door snel even in je mond proppen geeft echt weinig voldoening. Een half uurtje eerder uit bed zodat je (eventueel alleen) in alle rust je ontbijtje kunt eten, je kunt genieten van iedere hap, je bewust bent dát je eet, dat is dat half uurtje minder slaap echt meer dan waard.
Zoals ik al heb geschreven in deel 1 eten wij low carb, en niet no carb. Het grote verschil hiertussen is dat wij bepaalde koolhydraten met mate eten. Wij proberen rond de 25 gram koolhydraten te blijven en zoals wij eten krijgen wij deze koolhydraten voornamelijk tijdens het ontbijt binnen. Probeer wel altijd te zorgen dat je langzame koolhydraten binnenkrijgt. Volkoren brood of pasta, wilde rijst, noten, zaden, onbewerkte granen zijn hier voorbeelden van.
Voorbeeld 1:Â een (geroosterde) volkoren boterham met pindakaas. In pindakaas zitten verrassend weinig koolhydraten en is rijk aan plantaardige vetten en eiwitten, vitamines B1, B3, linolzuur, inositol en resveratol. In Calvé pindakaas zitten minder koolhydraten dan in veel andere merken, en het is nog lekker ook. 1 volkoren boterham met roomboter en pindakaas : 14,75 gram koolhydraten.
Voorbeeld 2 (zie foto hierboven):Omelet met spinazie, spek en geitenkaas. Deze omelet is een goede start van je dag. Geitenkaas is makkelijker te verdragen en te verteren dan gewone kaas. Minder verslijming aan de luchtwegen en minder darmklachten. In tegenstelling tot koemelkallergie komt geitenmelkallergie veel minder voor. In zachte geitenkaas zitten amper koolhydraten. Ideaal dus! Spinazie is rijk aan antioxidanten, vitamine E en caroteen, een ware superfood dus. Voor een lekker recept kijk hier. De koolhydraten van dit ontbijt zijn zo minimaal dat je ze niet eens hoeft mee te rekenen.
Voorbeeld 3 (zie foto links) : avocado met ei uit de oven. De avocado moeten we massaal omarmen. Deze heerlijke smeuïge vrucht wordt nog te vaak beschouwd als een raar exotisch ding waar we niet van weten wat we ermee moeten doen. Maar de avocadovrucht is bijzonder voedzaam. In tegenstelling tot de meeste vruchten bevat de avocado zeer veel olie (5 tot 23 g per 100 g vruchtvlees). De olie in de vrucht bestaat voornamelijk uit onverzadigde vetten en heeft dus een gunstige invloed op het cholesterolgehalte. De avocado bevat ook veel mineralen zoals ijzer en kalium en is tevens rijk aan proteïne. Een heerlijk recept voor dit supermakkelijke gerechtje vind je op deze geweldige leuke site. Eet je een halve avocado met ei dan krijg je zo’n 4 gram koolhydraten binnen. Perfect dus!
Lunch
Lunch eet je vaak buiten huis. En koolhydraatarm lunchen in je favoriete restaurant of broodjeszaak kan nog wel eens lastig worden. Voorbereiding is dan essentieel.
Voorbeeld 1: Bladerdeegloze quiche. De mogelijkheden hiervan zijn eindeloos! Kluts een paar eieren met een klein beetje water goed door elkaar, giet het in een bakvorm en voeg alle ingrediënten toe die jij lekker vindt. Kaas, roomkaas, ui, tomaat en tonijn bijvoorbeeld. Paprika, prei, gebakken spekjes en oude kaas. Geblancheerde groene asperges, zalm en spinazie. Je kunt het zo gek niet verzinnen. Je kunt een grote quiche maken maar het is leuk, en soms ook wel handig, om kleine hapklare porties in een muffinbakvorm te maken. Maak de quiche een avond van te voren en neem het de volgende in een goed afsluitbaar bakje mee. Doordat je geen bladerdeeg gebruikt zijn de koolhydraten van deze quiche minimaal en kun je dus zonder schuld gevoel genieten.
Voorbeeld 2: Groentereepjes met zelfgemaakte knoflooksaus. Wortels, paprika, bleekselderij, komkommer, bloemkoolroosjes, broccoli. Super gezond, vol vezels en vitamines en weinig koolhydraten. Groentes zijn een geschenk uit de hemel. Maar soms heb je wel even behoefte aan een beetje meer. Een zelfgemaakte knoflooksaus is een perfect alternatief. Gebruik Zaanse mayonaise als basis (of maak je eigen mayonaise), meng dit eventueel met een klein deel Franse kwark voor meer frisheid, voeg versgeperste knoflook, zout, peper, fijngesneden bieslook, een drupje citroensap en een drupje zoetstof toe. Klaar! Dit is ook heerlijk als snack tussendoor.
Voorbeeld 3: Salade met geitenkaas. Een salade is ook altijd handig en lekker, ook om mee te nemen. Let er alleen wel op dat sommige salades na een tijdje waterig worden door het vocht uit de groentes of toegevoegde ingrediënten. Deze salade is dan ook het lekkerst als hij net gemaakt is.
Zoals je ziet kun je echt heerlijk eten! Probeer het zo puur mogelijk te houden. Geen toevoegingen van kleur- geur en smaakstof. Verse en onbewerkte producten. En geniet! Neem de tijd om te koken en de tijd om te eten. Dan zul je zien dat de drang om te eten ook veel minder wordt. Eten uit verveling is niet de bedoeling. Voedsel is bedoelt om te voeden. Voorbeeldgerechten voor het diner, lekkere nagerechten en verantwoorde snacks zal ik binnenkort beschrijven.
Meer voorbeeldgerechten? Lees dan het hele blog van Wolferien
Deze blog is geschreven door Wolferien. Kijk op wolferien.com als je meer van haar wil lezen
Leave A Comment