Ben je net begonnen met vegetarisch eten? Dan is het handig om te weten hoe je vlees goed kunt vervangen. Ook flexitariërs (mensen die weinig tot soms vlees eten) mogen niet vergeten worden. Op de dagen dat je geen vlees eet, is het gezond om een vervanger te eten. We hebben vlees niet nodig, maar het zomaar weglaten uit de maaltijd, zonder iets erbij te nemen, kan op de lange termijn tekorten geven.
Er zijn een paar stoffen in vlees die we missen als we ermee stoppen. Dit zijn eiwitten, ijzer, en B12. De kans op een tekort is er. Er zijn meer vitaminen die veel voorkomen in vlees, zoals B1, B3 en B6. Van deze vitaminen komt echter vrijwel nooit een tekort voor in Nederland.
Om te beginnen is het goed om te weten dat een vegetariër meer eiwitten nodig heeft. Het is namelijk zo dat plantaardige eiwitten van mindere kwaliteit zijn dan dierlijke eiwitten. Een vegetariër moet dus 20% meer eiwitten eten dan iemand die wel vlees eet. Dit kan best lastig zijn, omdat eiwitten heel gemakkelijk uit vlees te halen zijn, maar iets moeilijker uit vervangers.
Welke producten bevatten veel eiwit?
· Vleesvervangers
· Peulvruchten
· Soja
· Yoghurt en kwark
· Hüttenkäse
· Kaas
· Eieren
· Noten
· Granen zoals quinoa, boekweit en amarant
· Spirulina
Welke producten bevatten veel ijzer?
· Tahoe
· Peulvruchten
· Cashewnoten
· Ei
· Spinazie
· Volkorenproducten
· Gevarieerd en veel groenten
* Vergeet niet om genoeg vitamine C te nemen, want dit bevordert de opname van ijzer.
* Calcium remt de opname van ijzer, dus neem geen zuivelproducten na het eten.
Welke producten bevatten veel B12?
· Melk
· Yoghurt en kwark
· Ei
· Kaas
Peulvruchten zijn een goede vervanging, maar bevatten geen B12. Ik ben zelf fan van kant-en-klare vleesvervangers. Deze zijn vrijwel altijd eiwitrijk en de juiste vitaminen en mineralen zijn eraan toegevoegd. Het enige nadeel is dat ze relatief veel zout bevatten. Ook kunnen ze duur zijn, maar dat hangt af van de winkel waar je ze koopt. Ben je niet zo van de kant-en-klare vleesvervangers? Probeer dan de producten uit de drie lijstjes hierboven zo veel mogelijk toe te voeding aan je voedingspatroon. Variatie is hierbij de key!
Eet je heel gezond en gevarieerd? Dan is het als vegetariër in principe niet nodig om een supplement te nemen. Toch raad ik je aan om wel vitamine B12 en ijzer te suppleren, want dit zijn de stoffen die je het snelst mist. Als je daarnaast let op het nemen van eiwitrijke producten, moet het helemaal goedkomen.
Hoe hou ik mijn voedingsstoffen bij?
Of je een tekort krijgt of niet, hangt grotendeels af van welke producten je eet en hoe gevarieerd je eet. Wil je weten of je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt? Houd dan eens een weekje bij wat je eet in de Eetmeter app van Voedingscentrum. Probeer hierbij zo realistisch mogelijk in te vullen. Wanneer je met ditzelfde account inlogt op de desktopversie van ‘Mijn Voedingscentrum’, zie je precies of je de juiste hoeveelheden voedingsstoffen binnenkrijgt.
Dit blog is geschreven door Lauressa van Vegakeuken.nl. Eerder dit jaar deelde zij met ons haar top vijf favoriete vegetarische gerechten. Ze is 21 jaar oud en zit op het moment in jaar 3 van de studie Voeding & Diëtetiek in Den Haag. Op haar site deelt zij recepten, tips, reviews en meer!
Leave A Comment