Home » Berichten » Blog » Appelstroop; goede bron van ijzer?

Appelstroop; goede bron van ijzer?

In mijn half jaar als vegetariër las ik alles wat er te lezen was over gezond blijven als vegetariër. Dus ik ging braaf een vitamine B12 supplement slikken en ik moest er ook aan denken dat ik voldoende ijzer binnenkreeg. En daarom wende ik mijzelf de smaak van appelstroop aan, zodat ik 2 boterhammen met appelstroop per dag kon eten. Dan hoefde ik niet meer bang te zijn voor een ijzertekort. Want appelstroop is een goede bron van ijzer toch? Gisteren keek ik toevallig achterop onze verpakking appelstroop. Tijd om deze mythe te ontkrachten!

Hoeveel ijzer zit er in appelstroop?
Per 100 gram zit er in onze pot appelstroop 9,7 mg ijzer. Een vruchtbare vrouw en vrouwen die borstvoeding geven hebben 15 mg per dag nodig. Dat ziet er hoopvol uit toch? Behalve dan dat je bijna een kwart pot appelstroop moet eten om aan die 100 gram appelstroop te komen. Een portie appelstroop is volgens de verpakking 15 gram. Wat je op 1 boterham doet dus. Dan zit er in 1 portie afgerond 1,5 mg ijzer. 10% van je dagelijkse behoefte.

Appelstroop goede bron van ijzer?
Oftewel, je hebt 10 boterhammen met appelstroop nodig en zodoende ruim 18 klontjes suiker om aan de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) ijzer te komen. En dan nog hopen dat het een vorm van ijzer is die je lichaam nodig heeft (want er zit weinig ijzer in appels, dus het ijzer schijnt uit de ketel waarin het gemaakt is te komen) en hopen dat je lichaam daadwerkelijk al het ijzer dat er in zit opneemt. Dus nee. Appelstroop is geen goede bron van ijzer. Stel je bent dol op appelstroop en eet het toch, is dat kleine beetje ijzer natuurlijk mooi meegenomen. Maar als je een ijzertekort hebt, is appelstroop niet de oplossing.

Ook niet met een glas sinaasappelsap?
Wellicht denk je “ja, allemaal leuk wat je zegt Lisette, maar het advies is ook altijd om er een glas sinaasappelsap bij te drinken”. Het advies om een glas sinaasappelsap te drinken bij je boterham met appelstroop, is omdat de vitamine C uit sinaasappelsap de opname van ijzer vergroot. Oftewel, dankzij dat glas sinaasappelsap is de kans groter dat je die 1,5 mg ijzer daadwerkelijk opneemt uit 1 portie appelstroop. Laat je alle 10 de boterhammen met appelstroop gepaard gaan met een glas sinaasappelsap heb je al helemaal een enorme suikerbom en begint het een bijzonder eenzijdig eetpatroon te worden dat wellicht genoeg ijzer bevat, maar zware tekorten op andere vlakken. Tenminste, er vanuit gaande dat je nog steeds rond de 2000 kCal voor vrouwen of 2500 kCal voor mannen blijft.

Wat zijn dan betere bronnen van ijzer?

Rund- en lamsvlees
Er zijn 2 vormen van ijzer, namelijk heemijzer, dat alleen in vlees voorkomt, en non-heemijzer, dat in plantaardige voeding zit. Het lichaam neemt het heemijzer uit vlees het gemakkelijkste op, waardoor de ADH van vegetariërs hoger ligt dan eerder in dit bericht genoemd. (bron) Van de vleessoorten zijn rund- en lamsvlees de beste bronnen van ijzer die er zijn en dan met name de lever. 100 gram runderlever bevat bijvoorbeeld 17,9 mg ijzer. (bron) Je volledige behoefte van 1 dag dus! Dus heb je een ijzertekort dat je wilt aanvullen met voeding, haal een stuk lever van een grasgevoerd rund, snijd die in plakjes en bak het op met peper, zout, uienringen, fijngehakte knoflook, tijm en peterselie, besprenkel met citroensap zodra het vuur uit is. Serveer met rauwe reepjes paprika en een glas versgeperste sinaasappelsap voor extra vitamine C om de ijzer op te nemen.

Brood
Spelt, tarwe en rogge bevatten ijzer. Spelt bevat bijvoorbeeld 4,4 mg per 100 gram. (bron) Granen zijn uiteraard plantaardig en dus ook geschikt voor vegetariërs. Het heeft wel als nadeel dat hier dus non-heemijzer in zit, wat slechter opneembaar is. Het fytinezuur dat van nature in granen zit zorgt ook voor een slechtere opneembaarheid van ijzer. Fytinezuur bindt zich namelijk aan ijzer en vervolgens plas je het uit. Traditionele bereidingsmethodes zoals zuurdesembrood zorgen dat het fytinezuur grotendeels is afgebroken. Zuurdesembrood of ander langzaam gerezen brood (bij voorkeur met een scheutje appelciderazijn door het deeg, de enzymen hieruit helpen fytinezuur afbreken) zijn dus ook een goede aanvulling op je dagelijkse behoefte aan ijzer.

Spinazie
Wie is er niet opgegroeid met Pop-eye en dat spinazie een briljante bron van ijzer is? Spinazie bevat 2,7 mg ijzer per 100 gram. 100 gram spinazie is veel, meerdere handen vol. Oftewel meer dan je bijvoorbeeld aan een groene smoothie toe zou voegen. Spinazie draagt dus wel wat bij qua ijzer, maar niet heel veel. (bron) Dan is peterselie een betere bron met 6,2 mg per 100 gram verse peterselie. (bron)

Met ijzer verrijkte producten
Veel vleesvervangers zijn verrijkt met ijzer. Per product zal er op staan hoeveel ijzer. Ook zag ik al een reclame voorbij komen van een bekend zuivelmerk dat er nu melk is waar onder andere extra ijzer in zit. Helaas remt het calcium dat ook in melk zit de opname van ijzer, dus ik vind het een rare toevoeging.

Lijst met hoeveelheid ijzer
Ik ben even aan het Googelen gegaan om nog een lijst samen te kunnen stellen met hoeveel ijzer overal inzit. Bijvoorbeeld:

+/- 100 gr tomatenpuree = 3,9 mg ijzer
125 ml (ja, milliliter: rare Amerikanen) tofu = 6,6 mg ijzer
1 tl spirulina = 5 mg ijzer
125 ml witte bonen = 3,9 mg ijzer
+/- 25 gr pompoenpitten = 4,2 mg ijzer (bron lijst tot hier)
250 ml gekookte linzen = 6,6 mg ijzer
1 middelgrote aardappel met schil = 3,2 mg ijzer
100 gr extra pure chocolade = 6,3 mg ijzer (bron lijst tot hier)

Conclusie: appelstroop als bron van ijzer?
In heel veel producten zit wel een beetje ijzer. Met name dus in vlees, granen, peulvruchten en zaden. Bij die laatste 3 moet je er wel op letten dat er ook fytinezuur inzit en dat een goede bereiding dus belangrijk is om alle ijzer op te kunnen nemen. En ja, in appelstroop zit ook een klein beetje ijzer, net als dat er in veel soorten groenten ook een klein beetje ijzer zit. Maar om het nou een goede bron te noemen?

Dit artikel is geschreven door Lisette Zwiggelaar. Bekijk het originele artikel op haar website: www.kiwienzo.nl

By | 2018-09-23T08:37:30+00:00 maart 24th, 2017|Blog|2 Comments

About the Author:

2 Comments

  1. Очень быстрый способ заработка в интернете от 5822 rubley в сутки: http://ivufaworumic.gq/7g6c 25 november 2019 at 05:52 - Reply

    71 способов Заработка в Интернете от 5012 руб. в день: http://uvapamav.tk/xa38e

  2. Anoniem 30 maart 2017 at 07:16 - Reply

    Als het ijzer uit appelstroop daadwerkelijk van de ketel waarin het gemaakt is, afkomstig is, is dat dan niet schadelijk?

Leave A Comment